BLOG

Kahve

Özellikle yoğun çalışma temposuna sahipseniz veya güne erken başlayanlardansanız sizde kahvesiz olmaz diyenlerden olabilirsiniz. Peki kahveyi neden bu kadar tüketme ihtiyacı duyuyoruz sizce?

Kahve severlerin çoğunun müptelası olduğu kafein nedir diye daha önce hiç araştırma yapmış mıydınız? Nedir bu kafein bizi böylesine tüketimine iten ve eğer içmezsek baş ağrısından halsizliğe her bireyde farklı çeşitli etkiler gösteren!

Hadi biraz inceleyelim…

Kafein bitkilerde doğal olarak bulunmakta; yaprak, tohum ve meyve kısımlarında yer almaktadır. Başta kahve olmak üzere çay, kola ve kolalı içecekler, çikolata beslenmemizdeki ana kafein kaynaklarından olup ayrıca bazı ilaçlarda da bulunmaktadır. Kafeinin olumlu etkileri ve riskleri ile ilgili birçok teori ortaya atılmaktadır. Etki mekanizmasına bakacak olursa aslında yukarıda da değindiğim gibi kafein alımının uyanık kalmak, yorgunluğu önlemek gibi etkileri olduğu düşünülse de kafein kişiden kişiye farklı etki göstermekte. Hatta tüketilmediğinde görülen bazı etkilerin bağımlılık olarak tanımlansa da bağımlılıktan ziyade alışkanlık olduğu düşünülmektedir.

Bunu size bir örnek ile açıklamaya çalışacağım. İnsanların inandığı şeyin bedenlerini nasıl etkilediklerini görmek için plasebo kahve deneyi olarak geçen bir deney yapılmış. Bir gruba kafeinsiz kahvenin insanların koordinasyon becerisi üzerinde gerçek kafein kadar etkili olup olmadığını ölçmek amaçlanarak kafeinsiz kahve verilmiş. Kafein aldığına inanan gruptan hızlı tepki verme, konsantre olma becerilerinin ne derece etkili olduğu ölçmeleri istenmiş. Kafein tükettiğini zanneden grupta deney sonucunda ne olduğunu soracak olursanız cevabımız evet, kahveler gerçekten işe yaradı! İşte bu plasebo etkisi ile aslında kafeine gerçekten ne kadar ihtiyacımız olduğu tartışılabilir.

Peki kafeinin hiç etkisi yok mu diye soracak olursanız, elbette var!

Kafeinin beyindeki etkisi yorgunluğu denetleyen adenozinin etki mekanizmasına benzemekte. Uykumuzu alamadıysak veya uzun süreli çalıştıysak adenozin seviyesi yükselir ve yorgunluk, uyku hissi meydana gelir. Dışarından aldığımız kafein adenozinle benzer işi görerek (yaklaşık 4-6 saat) uyku ve yorgunluk hissinden arınmamıza yardımcı olur, bizi zinde tutar.

Ayrıca kafein sporcuların performansı için de önem arz etmekte zira performans arttırıcı bir takviye olarak sıklıkla kullanılmaktadır. Kafeinin fiziksel performans üzerine etkileri dayanıklılık performansı, yüksek şiddetli antrenman ve takım sporcularına etkisi, kassal kuvvet ve güç üzerine etkileri bulunmakta. Eğer bir sporcu kafein sayesinde dayanıklılığını arttırmak ve güç kazanmak istiyorsa ağırlığının her bir kilosu için 3-6 mg kadar kafein alabilir.

Ancak kafein tüketiminde dikkat edilmesi gereken çok önemli bir hususun özellikle altını çizmek isterim.

Miktar!

Eğer fazla miktarda kafein alırsak bazı problemler meydana gelebilir. Uykusuzluğa bağlı sinirlenme, mide bulantısı, vücudun aşırı ısınması, nabzın aşırı yükselmesine bağlı el titremesi aşırı dozda kafein aldığınızda yaşayacağınız problemlerden bazıları:

Günlük 1 gram kafein tüketmek; baş ağrısı, kalp çarpıntısı ve iştahsızlığa neden olabilir,

Günlük 5 gram kafein tüketmek; komaya girme, solunum ve kalp yetmezliğine neden olabilir,

Günlük 10 gramdan fazla kafein tüketmek, öldürücü etki yapabilir.

Bu miktarları somut örnekle açıklayacak olursam; 100 mililitrelik bir bardak çayda 11 miligram, 100 mililitrelik bir bardak kahvede ise 41 miligram kafein bulunmaktadır. Yani ortalama 1 fincan kahve, kafein açısından yaklaşık 4 bardak çaya denk gelmektedir. Bu yüzden kafein tüketiminin büyük oranı kahve yoluyla olmaktadır.

Elbette herkes için uygun bir kafein miktarı belirlemek pek mümkün değil. Ancak sağlıklı yetişkinler için günlük 400 mg'a kadar (75 kg ağırlığında bir birey için yaklaşık 5.5 mg/kg) olan dozların güvenli olduğu ve herhangi bir sağlık riskine yol açmadığı bildirilmektedir. Ayrıca kafein, sanılanın aksine, içildiği anda etki etmez; yaklaşık 30-60 dakika sonra etkisini gösterir. Dolaşımdaki kafeinin yarılanma ömrü 3-5 saat arasındadır yani her 3-5 saatte bir vücudunuzdaki kafein oranı %50 oranında azalır. Pek çok çalışmada, yetişkinlerin güvenli olarak tüketecekleri kafein miktarı 300 mg (3-4 fincan kahve ya da 5-6 büyük bardak çay) olarak belirlenmiştir. Çocukların tüketeceği kafein miktarının ise, günde 35-40 mg'ı geçmemesi gerekmektedir. Yine de kahve ile ilgili öneri yapılırken bireysel özelliklerin önemli ve yeterli dengeli beslenmenin temel olduğu bir beslenme planında kahvenin fonksiyonel besin olarak yeralmasının gerekliliği unutulmamalıdır. Ayrıca tüketilen kahvenin türü, işlenme ve hazırlama yöntemi, kullanılan miktarı, fincan boyutları, tüketim biçimi vb. farklılıklar da göz önünde bulundurulmalıdır.

Yani ''azı karar, çoğu zarar'' diyerek yazımı bir deyim ile bitirmek isterim.
Sağlıklı günler dilerim.