BLOG

Ketofasting

Son dönemin popüler beslenme sistemlerinden ketofasting!

Zayıflamak dendiğinde ilk akla gelen yöntem kalori açığı oluşturarak ilerlemek olsa da aslında günümüzde artık bu yöntemin pek de sürdürülebilir olduğu söylenemez. Zira kısıtlanmış diyetleri belli süre zarfında yapabildiğimiz için diyeti bıraktığımız anda verilen kiloları alma (hatta misliyle alma!) riskiyle karşı karşıyayız. Bu sebeple hayatımıza adapte edebileceğimiz daha sürdürülebilir ve uzun vadede uygulanabilir beslenme sistemleri kulağa daha mantıklı geliyor. İşte bugünkü konumuz bu sistemlerden biri olan üstelik son dönemde yıldızı da oldukça parlayan ketofasting!

Ketofasting!
Bu beslenme modeli sizlerin de tahmin ettiği gibi aralıklı oruç (intermittentfasting) ve ketojenik beslenmenin birleştirildiği, bir arada yapıldığı beslenme modelidir. Her iki beslenme modelinden de etkilenmiş ve son zamanlarda fazlasıyla merak edilen bir konu haline gelmiştir.

İlk Olarak Ketojenik Diyet!
Ketojenik diyet terimi, ilk olarak RusselWilder tarafından epilepsi tedavisi amacıyla 1921 yılında ortaya çıkmıştır. Son zamanlarda hızlı kilo kaybı için tercih edilen ve etkili olduğu kanıtlanmış bir diyet rejimidir. Yapılan birçok çalışmada çok düşük karbonhidrat ile beslenmenin kısa vadeli etkileri (2 yıla kadar) iyi rapor edilmiş fakat çalışmaların sınırlı olması nedeniyle uzun vadeli sağlık etkileri henüz tam olarak bilinmemektedir.

Peki İçeriği Nedir?

Yüksek miktarda yağ, orta derecede protein ve çok düşük miktarda karbonhidrat tercih edilen bir beslenme şeklidir. Diyet makro besin içeriği yaklaşık olarak %55 - %60 yağ, %30 - %35 protein ve %5 - %10 karbonhidrat olarak ayrılır. Örnek verecek olursam, günde 2000 kalorilik bir diyette, temel enerji kaynağımız olan karbonhidrat içeriği maksimum günde 20 - 50 grama kadar çıkmaktadır.

Ve Son Yılların Popüleri Intemittent Fasting!

Dünyada ilk çağlardan beri uygulanan aralıklı oruç yani aralıklı beslenme, vücut kompozisyonunu ve genel sağlığı iyileştirmek için kısa süreli açlık kullanarak yeme zamanlamasını manipüle eden çeşitli programları kapsayan geniş bir terimdir. Bu diyet şekli birbirini takip eden yemek yeme ve açlık desenlerinden oluşan beslenme döngüsünü içermektedir.

En sıkça kullanılan metodu günde 8 saat beslenme ve 16 saat aç kalma sistemidir. Örnek bir diyet listesini içermez, hangi besini tüketmeniz gerektiğini değil hangi zamanda tüketeceğinizi söyleyen bir beslenme modelidir.

Yani ketojenik beslenme ne yiyeceğinizi, intermittentfasting ne zaman yiyeceğinizi düzenler.

Faydalı Mı, Zararlı Mı?
Yapılan çalışmalarda günlük karbonhidrat alımının 50 gramın altına düşürülmesi, insülin hormonu salınımını da önemli ölçüde azaltacağından insülin duyarlılığını arttıracağı kanıtlanmıştır. Karbonhidratsız kalan vücut, alternatif bir enerji kaynağı olarak keton üretimine başlar. Keton birincil enerji kaynağı haline geldiğinde ise insülin hormonunu glikoza nazaran daha az uyardığı için vücudun yağ depolama uyarısını keskin bir şekilde azaltır ve yağ yakımını destekler.

Kısacası ketojenik beslenme, vücudun enerji kaynağının karbonhidrat yerine yağ olmasını; aralıklı beslenme ise metabolizmayı hızlandırmayı, yağ yıkımına destek olmayı ve vücudun daha sağlıklı olmasını vadeder. Uzman takibinde kontrollü uygulandığı taktirde ise epilepsi, Alzheimer, Parkinson gibi hastalıkları; insülin direnci, hipertansiyon ve kolesterol yüksekliği gibi metabolik problemlere karşı iyileştirici etkisi vardır.

Ne Tüketelim, Ne Tüketmeyelim?
Ketofasting yüksek karbonhidrat ve glisemik indekse sahip besinlerin (tahıllar, sebzeler, süt ve süt ürünleri, meyveler ve bakliyatlar) tüketimini önermez veya ılımlı bir tüketim önerir.

Örnek olarak 20-50 gram karbonhidrat alımını hedefliyorsak orta boy bir elmanın veya 1 ince dilim ekmeğin 15 gram karbonhidrat içerdiği unutulmamalıdır.

Bu beslenme modelinde beyaz et, kırmızı et, yumurta gibi kaliteli proteinler, ceviz, fındık, badem, avokado, zeytin, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kaynakları baş tacı edilmiştir ve bu besinlerin tüketimi yüksek oranda arttırılırken yeme zamanlaması ayarlanmalıdır.

İşte Ketofasting Sistemine Örnek Menü!

SABAH (11:00)

2 yumurta beyazı + 1 tam yumurta + 1 kaşık (30 g)lor peyniri + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 tatlı kaşığı tereyağ / zeytinyağ ile omlet

4 tam ceviz içi yani 8 yarım parça

2 salatalık üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağ

15 adet tuzsuz zeytin

ARA (15:00)

Kahve (içerisine isteğe göre 1 çay kaşığı hindistan cevizi yağı eklenebilir)

15 adet çiğ badem

15 adet çiğ fındık

1 orta boy yeşil elma

AKŞAM (19:00)

250 gr hindi veya tavuk veya kırmızı et (1 yemek kaşığı tereyağ veya ghee yağı ile pişirilebilir)

½ avokado + 1 yemek kaşığı zeytinyağı + 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği eklenmiş yeşil salata

Son olarak ketofasting diyet modeli; kalp, karaciğer, böbrek hastaları, diyabetliler, gebeler/emzirenler veya spesifik bir rahatsızlığı olan ve buna uygun beslenen bireyler için uygun değildir. Uygulamak istediğinizde ise bu süreci muhakkak bir beslenme uzmanı ile sürdürmenizi tavsiye ederim. 

Sağlıklı günler dilerim...