BLOG

DASH Diyeti

DASH Diyeti Nedir? En Sağlıklı Beslenme Programı Olabilir Mi?

Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü "yüksek tansiyonun önlenmesi için yaşam boyu kalp dostu beslenme yaklaşımı" yani DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetini geliştirmiştir. DASH diyetinin hipertansiyonun yanı sıra şeker ve kalp damar hastalıkları ile çeşitli kanser türleri ve kemik erimesi riskini azalttığı da belirtilmektedir. Peki DASH diyeti nedir, içeriğinde neler bulunmaktadır ve olası sağlık etkileri nelerdir?

DASH diyetinde amaç adından da anlaşıldığı üzere yüksek tansiyonu tedavi etmek ve önlemeye yardımcı olmaktır. Bu yönüyle de aslında ömür boyu sürecek bir beslenme tarzıdır. DASH diyeti ilaç kullanmaya gerek kalmadan yüksek tansiyon problemini tedavi etmek ve önlemek için geliştirilmiştir.

Peki DASH Diyeti'nin İçeriğinde Neler Bulunur?
DASH diyetinde öncelikle toplam tuz, toplam yağ ve doymuş yağ miktarı, şeker içeriği fazla olan gıdalar ve kırmızı et azaltılmaktadır. DASH diyetinde günlük tuz alımı 1500 - 2300 mg arasında yani 2/3 çay kaşığı - 1 çay kaşığı olacak şekilde önerilmektedir. Meyve ve sebzeler, az yağlı süt ve süt ürünleri, tahıllar, baklagiller, balık, kümes hayvanları etlerinin ve kuruyemişlerin tüketimi önerilmektedir. Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, fıstık, badem vb.) ve baklagiller (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya vb.) tüketimi, içerdikleri potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından tansiyon, kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olmaktadır.

DASH Diyeti Nasıl Yapılır?
Günde 2000 kalori alımına dayalı bir DASH diyetinde; sebze ve meyve tüketimi 8-10 porsiyon, az yağlı süt ve süt ürünlerinin tüketimi 2-3 porsiyon, kırmızı et, balık ve kümes hayvanları tüketimi 2 porsiyon, katı ve sıvı yağların tüketimi ise 2-3 porsiyon olarak önerilmektedir.

DASH diyeti yaparken kaçınılması gereken yiyecek ve içecekler vardır. Bu yiyecek ve içeceklerin arasında fazla tuz, şeker ve yağ içeren atıştırmalıklar bulunmaktadır. Kırmızı ve işlenmiş etler, şeker, kurabiye, cips, tuzlu kuruyemiş, asitli ve gazlı içecekler, şekerli içecekler, hamur işleri, paketli atıştırmalıklar, hazır paketli makarna ve erişteler, pizza, salata sosları ve sandviç DASH diyetinde yasaklı olan besinler arasındadır. Ayrıca çok fazla alkol içmek de kan basıncını arttırmaktadır. DASH diyeti bu yüzden alkolü, erkeklerin günde iki birim alkol veya daha az; kadınların ise bir birim alkol veya daha az içmeleri şeklinde sınırlandırmaktadır. Kan basıncınızı daha kolay kontrol altına almak istiyorsanız DASH diyetinize fiziksel aktivite de eklemelisiniz. Dünya Sağlık Örgütü de haftada en az 150 ile 300 dakika arasındaki orta yoğunlukta ya da 75-150 dakika arasındaki kuvvetli yoğunlukta fiziksel aktiviteye ek olarak haftada iki kez kas esnetme haraketlerini yetişkin bireyler için önermektedir.

Son olarak, DASH diyetinin öncelikli amacı kilo verdirmek değildir. Ancak kilo yükseldikçe tansiyon problemlerinin görülme riskinin artmasından dolayı DASH diyetini uygularken kalori kısıtlamasına gidildiği takdirde kilo kaybı da sağlanabilmektedir. DASH diyeti, yağlı ve şekerli besinlerden uzak durulmasını öneren de bir diyettir. Kilo vermekte zorlanıyor ve yağlı ve şekerli besinleri çok tüketiyorsanız, bu diyeti uygularken kalori kısıtlamasına gitmeseniz dahi, bu tür besinlerden uzak durduğunuz için bile zayıflamaya başlayabilirsiniz.

Sağlıklı günler dilerim...