Sporcularda Ceviz Tüketimi

Beslenme hayatımızın önemli bir parçası, olmazsa olmazı, birincil ihtiyacımızdır. Günlük yaşamımızı sürdürebilmemiz için çok değerli olan beslenme uzmanlık alanım olan sporcularda ekstra önem arz etmekte. Sporcularda dengeli ve düzenli beslenme sedanter bireylere göre daha fazla olan enerji ihtiyacının karşılanmasından, vücut yapım ve onarımına, kassal gelişime birçok faktörde etkili olduğundan oldukça kıymetli. Yeterli ve dengeli oluşturulan bir beslenme programı sporcunun genel sağlığı ile müsabaka/antrenman performansını direkt etkilemektedir.
 
Dediğim gibi işin özü aslında dengeli ve düzenli beslenmedir. Burada bugün sizlere temel makro besin ögemizden biri olan yağlardan bahsetmek istiyorum. Bu sağlıklı yağlardan biri var ki içeriği zengin ve sağlığımıza oldukça faydalı, ulaşılabilirliği yüksek, hayatımızın her döneminde ihtiyaç duyduğumuz ve sporcu beslenmesinde de önemli yer kaplayan, muhakkak diyete dahil etmemiz gereken bir besin.  Ceviz!
 
Haydi biraz içeriğinden ve sağlığımıza faydalarından bahsedelim…
 
Ceviz; bitkisel omega-3 yağ asitleri yani ALA (alfa linolenik asit) ve fitokimyasallar, antioksidan polifenoller ve liften oldukça zengindir. ALA eksikliği vücutta kronik hastalıklar başta olmak üzere birçok rahatsızlığa sebep olmaktadır.
 
Diğer meyve ve sebzelere kıyasla ceviz yaklaşık iki katı fenol konsantrasyonu içerir ve polifenollerin büyük çoğunluğu antioksidan olduğundan en yüksek antioksidan konsantrasyonlarından birine sahiptir. Antioksidanlar kalp hastalıkları ve kanserden korunmada güçlü bir rol oynamaktadır. 2017 yılında Journal of Nutritional Biochemistry’de yayınlanan bir makaleye göre ceviz tüketimi kanser ve kalp hastalıkları riskini azaltma gibi sağlığa olumlu faydaları bulunmaktadır. Ayrıca farelerde tümör büyüme hızını yavaşlattığını ve yaşlanma sırasında beyin sağlığının korunması ile ilişkilidir.
 
Kaliforniya’da yapılan bir araştırmaya göre, her gün bir avuç ceviz yemenin, bilişsel sağlığı güçlendireceği; ayrıca Alzheimer hastalığının ilerlemesinin yavaşlatılması veya önlenmesi üzerinde faydalı etkileri olacağı belirtilmiştir.
 
Yine son zamanlarda popüleritesi artan, özellikle kalp hastalıkları ve non alkolik karaciğer yağlanması gibi hastalıklarda önerilen Akdeniz tipi diyet modelinde de ceviz değeri ile yer edinmiştir. Kötü kolesterolün ve apolipoprotein-b değerlerinin (kalp hastalıkları risk faktörleri) anlamlı derecede azalmasına yardımcı olmaktadır. Belirtmekte fayda var American Medical Association’da yayınlanan dünya çapında gerçekleştirilen en büyük çalışmalardan biri olan PREDIMED çalışmasında Akdeniz diyetini uygulamanın kalp-damar hastalıkları riskini önemli ölçüde azalttığı teyit edilmiştir.
 
2013 yılında yayınlanan bir makalede yüksek miktarda ceviz tüketiminin, kadınlarda tip 2 diyabet riskinde anlamlı bir azalmayla ilişkili olduğu belirtilmiştir.
 
Bağırsak mikrobiyomunun disbiyozisi birçok kronik hastalık ile ilintilidir. Yine 2017 yılında yayınlanan makalede cevizin diyete dahil edilmesi ile bağırsak mikrobiyomunu değiştirmesi üzerine sağlığa yararları gösterilmiş, ortaya çıkan bağırsak mikrobiyal topluluklarındaki değişiklikler olduğu tanımlamıştır, yeniden şekillendirmede faydalı olabileceği gösterilmiştir.
 
Journal of Nutrition dergisinde yakın zamanda yayımlanan bir çalışma, özellikle diğer tam gıdalarla birlikte tüketildiğinde cevizin enflamasyon ve metabolizma üzerinde faydalı etkiler sağlayabileceğini ortaya koymakta. Bitki bazlı omega-3 yağ asidi ALA açısından zengin olan ceviz kiraz, ahududu ve yeşil çayla birlikte tüketildiğinde bu faydalar daha da arttığı belirtilmektedir.
 


Sporcularda Cevizin Önemi

2014 yılında International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism’de yayınlanan bir makalede sporcuların Omega-3 seviyelerinin normal bireylere kıyasla daha düşük olduğu, sporcuların Omega -3 ü daha hızlı tükettikleri belirtilmiştir. Eksikliği ise performansı kötü etkilemekte. Bu sebeple Omega-3 kaynakları sporcularda muhakkak diyete dahil edilmeli, yetersizse seviye sporcu takviye almalıdır. 
 
2013 yılında British Nutrition Foundation‘da yayınlanan bir makaleye göre sporcuların performansını arttırmak için muhakkak antioksidan vitaminlerin tüketmeleri önerilmiştir. Örnek olarak iyi bir E vitamini kaynağı olan cevizin kahvaltılık tahılların içerisine eklenebileceğini söylenmiştir.
 
Özellikle çocuk sporcularda ceviz tüketimi bilişsel zekanın gelişmesi açısından oldukça kıymetlidir. Bu sebeple muhakkak çocukların da diyetine ceviz dahil edilmelidir.
 
Ceviz spor yapanların sağlığını korumada oldukça kıymetli bir besindir. Düzenli tüketildiğinde ihtihaplanmayı önlemeye yardımcıdır. 

Özetle ben bir Sporcu Beslenmesi Uzmanı olarak tüm bireylerin özellikle spor yapanların diyetlerine muhakkak eklemelerini tavsiye etmekteyim.