BLOG

Gebelikte Beslenme

Çift çizgi! Tebrikler!

Artık sağlıklı bir gebelik süreci ve bebeğin sağlıklı gelişimi için beslenmenize daha çok dikkat etmelisiniz. Mide bulantısı, kusma, baş dönmesi, sık idrara çıkma, kokulara karşı hassasiyet gibi belirtiler ile kendisini belli eden hamilelik dönemi her geçen gün farklı deneyimlere bırakacak yerini. Peki bu süreci nasıl sağlıklı bir şekilde tamamlayabiliriz? Aklınızda birçok soru işareti olduğuna eminim. Gelin güzel annelerim sizlerle birlikte merak ettiğiniz tüm soruların cevaplarını bulalım!

Ağırlık Kazanımı

En merak edilen konu şüphesiz gebelik döneminde sağlıklı bir şekilde kaç kilo alınabileceği. Eğer ideal kilonuzdayken gebe kaldıysanız 9-12 kg ağırlık kazanımı normaldir fakat sizler gebeliğe fazla kilolarınızla birlikte başladıysanız önerilen 7-8 kg ağırlık kazanımı ile gebeliği tamamlamaktır. Gebeliğin ilk trimesterinde kilo almamak hatta kilo vermek bile çok mümkün. Bu noktada dikkat etmemiz gereken ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlandırmamak olacaktır. Uygun ağırlık kazanımının bebeğin doğum ağırlığını etkileyeceğini hatırlatmakta fayda var. İkinci trimesterinde ise artan ihtiyaçları karşılayabilmek adına annenin başlangıç kilosuna göre günlük beslenmesine yaklaşık olarak 300-500 kcal arasında eklemek yeterli olacaktır. Son trimester ise bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Özellikle kan tahlilleri yaptırarak B12, D vitamini ve demir değerlerini kontrol ettirmek anne ve bebek sağlığı açısında çok değerli. Bebek tüm besin öğesi gereksinimlerini annenin depolarından karşılar, bu sebeple optimal beslenme özellikle gebeliğin son dönemi olmak üzere her dönemi için önemlidir.

Gebelik öncesi kilosu normalden fazla olan ve gebelik sürecinde kontrolsüz ağırlık kazanımı olan kişilerde gestasyonel diyabet (gebelik şekeri) görülme riski ise daha yüksek. Gestasyonel diyabet, hem anne hem de ileride doğacak olan bebeğin sağlığı için değerli bir kriterdir. Bu nedenle muhakkak doktor kontrollerini aksatmamalı ve beslenmemize dikkat etmeliyiz.

Protein Gereksinimi

Proteinler; kemik gelişimi, kas gelişimi, doku yapımı için gebelik boyunca en önemli besin gereksinmelerinden biridir. Yeterli protein alımı yeni hücre yapımı, annenin doku kaybı yaşamaması ve sağlıklı kan üretimi açısından önemlidir.

Annenin yeterli protein alımı bebeğinizin büyüme ve gelişmesinin temellerini oluşturur. Gebelikte alınması gereken protein miktarı ortalama 0.8-1 g/kg arasında değişebilmektedir. Tabi alınan proteinlerin kalitesi  de çok önemli. Özellikle gebelik döneminde balıktan gelecek kaliteli protein kaynağı, annenin sağlığı ve bebeğin beyin gelişimi için çok değerli. Kırmızı et, organik tavuk ve hindi tüketimi de kişiye göre düzenli olarak yapılmalıdır. Bunların yanı sıra bitkisel protein ihtiva eden tahıl ve baklagil grubunun haftada 1-2 kez tüketilmesinde fayda var.

Beslenmemizde et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal proteinler; kurubaklagil, çiğ olmak üzere kavrulmamış tuzsuz ceviz, fındık badem gibi bitkisel proteinlere yeterli ve dengeli bir şekilde yer vermek gerekmektedir.

Haftada 1 kez kurubaklagil, 3 kez balık, 2 kez kırmızı et, 1 kez de hindi veya tavuk tüketerek protein dengesini kurabilirsiniz. Kırmızı et ve tavuk gibi hayvansal gıdaları tüktmeyi sevmiyorsanız protein ihtiyacınızı karşılamak adına haşlanmış yumurta beyazı veya lor peynirini salatalarınızın üzerine ekleyerek tüketebilirsiniz.

Ödem Problemi

Gebelik sürecinde baş edilmesi gereken en önemli zorluklardan bir tanesi de ödem. Bu süreçte annenin damarlarında dolaşan kanın hacminin artmasına bağlı olarak fazla sıvının bir kısmı doku içinde birikmekte. Peki, nasıl baş edeceğiz ödem problemiyle?

Öncelikle gebelik boyunca içilebilecek en iyi içeceğin su olduğunu söylemeliyim. Gerek ödem problemiyle başa çıkmak için gerekse bebeğin sağlıklı gelişimi için su tüketimi çok önemli. Basit karbonhidrat miktarını bir miktar azaltıp, baklagil, tahıl ve ekmekten gelen kompleks karbonhidrat miktarını iyi ayarlayıp, 2 - 4 litre arası su tüketip, akşam yemeklerini mümkün mertebede geç saate bırakmayıp, günlük olarak 30-40 dakikalık yürüyüşler yaptığınızda ödem probleminden korunmanız çok mümkün.

Ek olarak gebelik sürecinde tuz tüketimini 5 gram ile sınırlandırmalı ve eğer tansiyon probleminiz varsa muhakkak bu konuyu doktorunuz ile görüşmelisiniz.

Bitki Çayları

Hamilelik döneminde bitki çayı tüketilmesi genel olarak doktorun gözetiminde bulunan bir durumdur. Yani anne adayı tabi ki doktor kontrolünde olmak şartı ile nadiren de olsa papatya, ıhlamur, kuşburnu gibi çayları tüketebilir.

Vitamin -  Mineraller

Demir ihtiyacını gebelik sürecinde yeterli miktarda sağlamak zordur çünkü emilimi düşük düzeydedir. Yumurta, et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru meyveler (özellikle kuru üzüm ve kuru erik) ve kuru baklagilller iyi bir demir kaynağıdır.

Kalsiyum bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin kemik kütlesinin korunmasına da yardımcı olur. Özellikle gebelik sürecinde kalsiyum alımı ileride görülebilecek osteoporoz riskine karşı büyük önem taşımakta. Süt, yoğurt, kefir, peynir zengin; yeşil yapraklı sebzeler ise iyi bir kalsiyum kaynağıdır.

D vitamini ise kemiklerdeki kalsiyumun etkinliği için şarttır. Bu yüzden dengeli beslenmenin yanı sıra güneş ışığından yararlanmanızı tavsiye ederim. Anne için en iyi güneşten faydalanma zaman dilimi sabah 07.00-10.00 arası, öğleden sonra 16.00-19.00 arasıdır. D vitaminin vücudumuzda yeterli seviyede bulunabilmesi için gerekiyorsa doktor kontrolünde gıda takviyesi kullanılmalıdır.

Folik asit gebelik döneminin en önemli vitaminlerinden. Anne adayının gebe kalmadan en az bir ay öncesinde folik asit kullanımına başlaması önerilir. Çünkü yetersiz folik asit alımında düşük doğum ağırlığı, anemi ve nöral tüp defekti görülme riski artmakta. Karnabahar, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler folik asit kaynakları olarak sıralanabilir.

Omega-3, bebeğin beyin, sinir sistemi ve göz sağlığına katkıda bulunmasının yanı sıra; anne adayının kalp damar sağlığı üzerinde de olumlu etkilere sahiptir. Özellikle gebelik döneminde önerilen hayvansal kaynaklı omega-3 tüketimidir. Dolayısıyla haftada en az 2-3 gün balık tüketimi gebelik döneminde çok kıymetli. Ceviz ve semizotu da omega-3 için iyi birer kaynaktır. Örneğin semizotu, ceviz ve balık içeren bir kase salata omega-3 ihtiyacınızı karşılamak adına kulağa çok hoş geliyor. Zeytinyağı ve limon eklemeyi de unutmayalım 

Bunların yanı sıra bu süreçte probiyotik alımının bebeğin bağışıklık sistemini desteklediği, alerji riskini düşürdüğü de yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Sağlıklı günler dilerim...