BLOG

Sağlıklı Yağlar

Değerli okuyucularım bu blog yazımda sağlıklı yağların ne olduğunu ve neden bunları tüketmemiz gerektiğini inceleyeceğiz. Sağlıklı beslenmenin önemli bir unsurunu sağlıklı yağlar oluşturur. Her ne kadar yağ tüketimi genellikle kilo alımı ve kötü kolesterolle ilişkilendirilse de vücudumuz için de bazı yağlar hayati öneme sahiptir. Sağlıklı yağlar vücudumuzun enerji sağlamak için kullandığı temel bileşenlerdir. Bunun yanı sıra hücrelerimizin yapısını destekler ve bazı vitaminlerin emilimini sağlarlar. Ayrıca sağlıklı yağlar doğru miktarlarda tüketildiğinde enerji seviyelerini düzenler, hücre ve organları korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Sağlıklı yağlar özellikle doymamış yağlar olarak bulunur. Bu yağlar özellikle bitki kaynaklarından elde edilir ve doymuş yağlardan daha yararlıdır. Doymamış yağlar kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, kalp sağlığını korur ve enflamasyonu azaltır. Ayrıca antioksidan etkisiyle de hücre hasarını önler ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

Zeytinyağı
Sağlıklı yağlar arasında en popüler olanı zeytinyağıdır. Zeytinyağı, Doğu Akdeniz Bölgesi’nde yaygın bir şekilde tüketilen ve sağlığa faydalarıyla bilinen bir yağdır. Yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitlerini içerir ve kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını korur. Ayrıca anti-inflamatuar özellikleriyle de bağışıklık sistemini destekler. Salatalarda, yemeklerde ve hatta cilt bakımı için bile kullanılabilir.

Avokado
Sağlıklı yağlar arasında yer alan başka bir seçenek de avokado yağıdır. Avokado yağı, avokado tohumlarından elde edilen bir yağdır. Zeytinyağı gibi yüksek miktarda tekli doymamış yağ içerir ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Omega-9 yağ asitleri bakımından zengin olan avokado yağı antioksidanlarla birleşerek hücre hasarını önler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Avokado, salatalarda veya yemeklerde kullanabileceğimiz iyi bir eşlikçidir.  Sizinle avokado ile hazırlayabileceğiniz sağlıklı bir sos tarifi paylaşmak isterim.
Malzemeler:
½ avokado
1 diş sarımsak
Yarım limon 
Kabuğunu soyduğumuz avokadoyu bir çatal yardımı ile iyice püre haline getirin. Daha sonrasında soymuş olduğunuz sarımsağı bir havan veya sarımsak sıkacağı ile iyice ezdikten sonra püre haline getirdiğiniz avokadoya katın. Son olarak yarım limonun suyunu ekledikten sonra güzelce karıştırın. Elde ettiğimiz bu güzel sosu salatalarınızda veya yemeklerinizin yanında afiyetle tüketebilirsiniz.

Bitkisel Yağlar 
Fındık ve tohumlardan elde edilen yağlar da sağlıklı yağlar arasında yer almaktadır. Badem yağı, ceviz yağı, susam yağı gibi farklı çeşitleri bulunan bu yağlar; doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri ve vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Bu yağlar, anti-inflamatuar özellikleri ile bağışıklık sistemini güçlendirir, kalp sağlığını destekler ve beyin fonksiyonunu iyileştirir. Fındık yağı salatalarda ve soslarda kullanılmaktadır. Zeytinyağı yerine tercih edilebilir. Ayrıca bitkisel yağlar demişken son zamanlarda çok popüler olan keten tohumuna da değinmek isterim. Yüksek lif içeriğiyle bitkisel protein kaynaklarından biri olan keten tohumu sağlıklı yağlar arasındadır. İçerisindeki magnezyum ile uyku kalitesini artırır, kas ve eklem sağlığı üzerinde etkilidir. Kalp sağlığını koruyarak LDL kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur.
 
Balık
Son olarak sağlıklı yağlar arasında yer alan balık yağından bahsetmek isterim. Balık yağı, omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir ve kalp sağlığı için faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri, beyin sağlığını destekler, enflamasyonu azaltır ve cilt sağlığını iyileştirir. Balık yağı, takviye olarak da bulunabilir ve özellikle omega-3 yağ asitlerinin eksik olduğu durumlarda tüketilmesi önerilir. Haftada 2-3 gün balık tüketimi omega-3 ve omega-6 yağ asitleri alımı açısından çok önemlidir. EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi) ve AHA (Amerikan Kalp Cemiyeti) gibi sağlık otoritelerinin günlük EPA/DHA alım önerileri erişkinler için günde 3/2 oranı ve katlarıdır. 

Toparlayacak olursam bu blog yazımda sağlıklı yağların ne olduğunu ve neden tüketmemiz gerektiğini inceledik. Sağlıklı yağlar vücudumuz için hayati öneme sahip olup, kalp, bağışıklık sistemini güçlendirme ve enerji sağlama gibi çeşitli faydaları bulunur. Zeytinyağı, avokado yağı, fındık yağı ve balık yağı gibi sağlıklı yağlar, günlük beslenmemize ekleyebileceğimiz önemli kaynaklardır. Ancak her besinde olduğu gibi sağlıklı yağlarda da dengeli bir şekilde tüketmeliyiz. Sağlıklı bir bireyin günlük yağ tüketimi toplam kalori alımının yaklaşık %20-35'i olması gerektiğini belirtmek isterim. Bu nedenle sağlıklı yaşam için sağlıklı yağları beslenmemizde önemli bir yerde tutmalıyız.

Sağlıklı günler dilerim.