Son zamanlarda sosyal medyanın hayatımızın vazgeçilmez bir parçası haline gelmesiyle popüler başlıklar ışık hızıyla değişmektedir. Bugün sizlere bu popüler konulardan birinden bahsetmek istiyorum.
Vegan Beslenme!
Aslında konuya bu şekilde giriş yapma sebebim veganlığın popülariteye bağlı olarak çıkması değil. Elbette bu bir görüş, bir yaşam tarzı ve saygım sonsuz. Ancak bu beslenme biçimini sırf popüler olduğu için benimseyenler de yok denecek kadar az değil zannımca. Uzatmadan konuya giriş yapmak isterim. Haydi başlayalım!
Vegan beslenmenin tercih edilmesinde birden fazla sebep bulunmakta. Tabi burada akla birden fazla soru gelmektedir. Bu beslenme stillerinin oluşumunu hayvan sevgisi mi etkilemektedir? İnsan vücudunun tolere edebildiği besinler vegan beslenmenin içeriğini mi oluşturmakta? Yoksa vegan beslenme popüler bir akım mı? Yoksa dini bir inanca bağlı olarak mı tercih edilmekte? Elbette cevabı kişiden kişiye göre değişmektedir.
Veganlık, her türlü hayvan sömürüsü yapıldığı düşüncesine karşı canlı yaşamı ve canlı çeşitliliğine saygıyı savunan biyoetik bir hayat felsefesidir. Bu sebeple, vegan beslenmesi yalnızca hayvansal içerikli besinlerden uzak durmayı değil, hayvansal olan tüm besinler ve her şeyden uzak durmayı savunan bir diyet modeli olarak karşımıza çıkmaktadır. Vejetaryenlikten farklı olarak veganlıkta süt ürünlerinin ve bal gibi hayvansal kaynaklı her türlü yiyecek tüketilmemektedir.
Şimdi sizlere vegan beslenmede oldukça sık kullanılan bazı besinlerden ve özelliklerinden bahsetmek istiyorum.
Tofu
Türk mutfağında daha önce adını sıklıkla duymadığımız bir besin olsa da özellikle Asya mutfağında oldukça popülerdir. Yetişkin bir bireyin yaklaşık olarak günlük alması gereken kalsiyum miktarı 1000 mg iken bu mucizevi bitkisel kökenli besinin 100 gramında 372 mg kalsiyum bulunmaktadır. Vegan bireyler için harika bir kalsiyum kaynağı olmakla birlikte birçok yemek tarifinde hayvansal besinlere alternatif olmaktadır.
Filizlenmiş ve Fermente Edilmiş Bitki Besinleri
Besinlerin filizlendirilerek ya da fermente edilerek besin değerlerinin arttığını söyleyebiliriz. Vegan bireyler için fermente edilmiş bitki besinleri probiyotik ve K2 vitamini ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Probiyotikler sindirim sistemimiz için “dost” bakterileri içerirken K2 vitamini, damarlarda bulunan kalsiyumu toplayıp kemiklere yönlendiren çok önemli bir vitamin olarak tanımlayabiliriz. Bu besinlere ezekiel ekmeği, miso, tempeh, kombucha (kombu çayı), lahana turşusu ve kimchiyi örnek verebiliriz. Kombu çayı Çinliler tarafından ölümsüzlük iksiri olarak nitelendirilen beyaz ya da siyah çay yapraklarının fermente edilerek hazırlanıp bal, meyve gibi çeşitli aroma vericilerle tatlandırılarak lezzete sunulduğu bir içecektir. Kimchi nedir diye soracak olursanız bağırsak floramazı besleyici özellikleri nedeniyle dünya çapında oldukça popüler hale gelen geleneksel Kore mutfağından bir çeşit turşudur.
Chia ve Keten Tohumu
Bu başlıkta diğer tohumlardan özellikle protein yönüyle ayrılan chia tohumu ve keten tohumuna sırasıyla değinmek istiyorum.
Dünya’da yaygın olarak görülen kanser, diyabet, obezite, kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde etkili olabilecek işlevsel besin bileşenlerini içermesi nedeniyle ''süper besin'' olarak nitelendirilen chia tohumunun 100 gramında 16- 20 g protein, 30- 38 g yağ, 18- 20 g n-3 yağ asidi, 34- 40 g toplam diyet posası içermektedir.
Keten tohumu alfa linolenik asit ve kaliteli protein açısından önemli bir bitkisel kaynaktır. Uzun zincirli yağ asitleri insanlar tarafından kolaylıkla sentezlenemezler ve bu nedenle mutlak suretle diyetle beraber alınmalıdır. Flavonoid, lignan ve fenolik asitler gibi fitokimyasalların da doğal kaynağıdır. Fitokimyasallar ise ağırlıklı olarak bitkilerde bulunan sağlığımızı korumamıza yardımcı olan kimyasallardır.
Kalsiyum, B12 ve D Vitaminiyle Zenginleştirilmiş Bitkisel Sütler ve Yoğurtlar
Kalsiyum insan vücundaki kemiklerin ve dişlerin temel yapısını oluşturur. Günlük önerilen miktarda kalsiyum alamayan vegan bireyler diyetlerinde bu özel ürünlere yer vermelidir. Hayvansal süt ve yoğurtlarına karşılık kalsiyum, vitamin B12 ve D vitamini ile takviye edilmiş bitkisel sütler ve yoğurtlar iyi alternatiflerdir. Aslında bakıldığında vegan beslenme sıkılmayacağınız kadar yiyecek opsiyonu sunabiliyor.
Baklagiller
Vegan bireylerde sıklıkla protein, potasyum, magnezyum, çinko, demir eksikliği görülmekteyken kurubaklagiller bu yönüyle sağıklı bir kaynak olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayrıca kurubaklagiller lif açısından iyi bir öğündür. Çimlenme, fermantasyon ve uygun pişirme, besin emilimini artırmaya yardımcı olur.
Kinoa
Gün geçtikçe değişen beslenme alışkanlıklarına rağmen tahıl ve ürünleri vegan bireylerin beslenmesinde önemli bir yer tutmaya devam etmekte... Bakıldığında kinoaya nazaran buğday, çavdar, arpa, tritikale ve yulaf gibi tahıllar ile bunların işlenmiş ürünleri bazı bireylerde rahatsızlıklara neden olabilmektedir. Kinoa ise gluten içermediğinden dolayı son birkaç yılda tüketim miktarı giderek artmıştır. Kinoa içeriğinde bulundurduğu omega-3 ve 6 yağ asitleri, düşük glisemik indeksli karbonhidratları ve yine sahip oldukları biyolojik değeri yüksek proteinleri nedeniyle, insan sağlığı açısından önemli faydalar sağlayan, tahıl benzeri bir üründür. Ayrıca doymamış yağ asitlerini ve esansiyel aminoasitlerini yüksek miktarda içerirler.
Nutritional yeast (Besinsel maya)
Saccharomyces cerevisiae olarak bilinen bir maya türüdür. Maya hücreleri üretim sırasında öldürülür ve ürün içerisinde canlı değildir. İçeriğinde çokca B12 vitamini bulundurur. B12 vitaminin DNA sentezi, kan hücrelerinin oluşumu, enerji sağlanması, sinir sisteminin düzenlenmesi gibi görevleri vardır.
Evet, sizlere vegan beslenmenin olmazsa olmazı olan bazı besinlerden bahsetmeye çalıştım. Özetleyecek olursak vegan beslenme çok dikkatli ve doğru şekilde planlanmadığında bireylerde bazı hayvansal besinlerden karşıladığımız vitamin ve mineral eksikliği görülebilmektedir. Vegan bireyler tercih edecekleri doğru besinler sayesinde besin yetersizliklerinin önüne geçebilir ve besin ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Çalışmalar, vegan beslenme ve sağlık arasında olumlu bir ilişki olduğunu göstermektedir. Ancak vegan olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına da gelmediğini hatırlatmak isterim. Ben bir beslenme uzmanı olarak her zaman yeterli, dengeli ve düzenli beslenmeden yana olduğumu belirtmek isterim.
Eksileri artıları ile taktir siz değerli okuyucuların...
Sağlıklı günler dilerim...
BKİ HESAPLAMA
WHATSAPP İLETİŞİM