Yulaf

Yulafı görünce aklınıza ilk ne yapmak geliyor? 

Aslında yulafı hem kahvaltı alternatifi olarak hem ara öğün olarak hemde yoğurtla ana öğün olarak pek çok yerde kullanmamız mümkün. Sağlığımıza pek çok olumlu faydası olan, diyete başlayan bireylerin sıklıkla tercih ettiği ancak günlük hayatta kendisine pek de şans vermediğimiz yulafı anlatacağım bugün sizlere.
 
Yulaf aslında tahıl ailesinden. Tahıllar ise posa içeriği yüksek olduğundan kalp sağlığından kolesterole, kan şekeri regülasyonundan kabızlığa geniş yelpazede sağlığımıza olumlu etkileri bulunmakta. Haydi ne demek istedim biraz açalım…
 
İçeriğinden başlayalım mı? 
E, B grubu vitaminlerinin iyi kaynaklarından olan yulafta selenyum, demir, çinko, magnezyum, potasyum, kalsiyum gibi mikro besin ögeleri bulunmakta.
 
Diyet lifi ve insan sağlığındaki önemini duymayanımız yoktur herhalde. Biz beslenme uzmanları her fırsatta lifli beslenmenin önemini sizlere vurgulamaktayız, yulafta işte bu lifli besinlerden biri. Günlük lif ihtiyacımız 25 gram ve yulafın 100 gramında 11 gram lif bulunmakta. İçerisindeki beta glukan lifi sayesinde özellikle kolesterol düşürücü özelliğiyle ön plana çıkmakta. Bu durum kardiyovasküler rahatsızlıkları önlemeye yardımcı olmakta. Bu arada kalp hastalıkları demişken, antioksidan özelliği ile yine kalp hastalıklarına, kalp krizi riskine ve özellikle kolon olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruyucu özelliği bulunmakta. Benden söylemesi, yulaf kalbimizin kadim dostu :)
 
Yine içerisindeki yüksek lif sayesinde bağırsak hareketlerini düzenleyemeye yardımcı. Özellikle kabızlık problemi yaşayanlar için iyi bir alternatif.
 
Kompleks karbonhidrat olan yulaf, mide boşalmasını geciktirerek kan şekerinin yavaş yükselmesine dolayısıyla kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmakta. Özellikle Tip 2 diyabeti olan ve aşırı kilolu bireylerde rahatlıkla tercih edilebilir. Emziren anneler, gebeler, sporcularda diyetlerine tokluk süresini attırdığı ve glisemik yükü hafif olduğundan yulafı ekleyebilirler. Yine metabolizmayı düzenlemek ve kilo artışını önlemek için basit karbonhidratlardan uzak durulması, yerine kompleks karbonhidrat tüketilmesi gereken ve selenyum mineralinin oldukça önemli olduğu tiroid rahatsızlığında da yulafa ölçülü miktarda yer verilebilir.
 
Hep tüketebilen gruplardan bahsettik. Peki ya tüketilmemesi gereken bir grup var mı sizce de? Bildiğimiz gibi gluten hassasiyeti olanların ve çölyak hastalarının gluten proteini içeren arpa, buğday, çavdar vb. tüketmemeleri gerekmekte. Yulaf da Türk Gıda Kodeksi’ne göre gluten içerenler listesinde yer almakta. Yani tüketilmemeli diyebiliriz ancak saf yulaf ezmesi gluten içermemekte. Gluten hassasiyetiniz varsa paket üzerindeki etiketi güzelce okuyup ‘glutensiz’ ibaresi varsa tercih edebilirsiniz. 
 
Karbonhidrat grubunda olan yulafın 3 kaşığı yaklaşık 1 dilim ekmeğe tekabül etmekte. Zayıflama dönemindeyseniz porsiyon kontrolü yaparak diyetinize dahil edebilirsiniz.
 
Kendisinden yukarıda da bahsettiğim gibi çok çeşitli faydalanmak mümkün. Kahvaltılarda sütün, yoğurdun içine eklenerek ferah ve pratik bir öğün olabilir. Yumurta ve sebzelerle birlikte karıştırılarak omletler yapılabilir. Sıcak olarak tüketmek istersek yulaf lapası yapılabilir, tatlı ihtiyacı halinde yulaf lapası pişirilmeden içine kakao veya en az %70 1-2 kare bitter çikolata eklenebilir. Kahvaltı dışında ara öğünlerde kullanmak istersek biraz kuru yemiş ve kuru meyve ile yulaflı minik toplar yapabilir, üzerlerini kakao tozu, hindistan cevizi gibi baharatlarla hatta keten tohumu ve susam gibi sağlıklı yağlarla bulayarak hem lezzetlendirip hem de görselliği arttırabiliriz. Yine çorbaların içerisine ekleyerek kıvam arttırabiliriz.
 
Bu kadar bahsetmişken sizlere tarif vererek yazımı sonlandırmak istiyorum. Kahvaltılarda, uzunca yemek yapmaya zamanımız olmadığı pratik alternatifler aradığımız anlarda yapıp tüketebileceğiniz, yulaf ve narın birleşimiyle antioksidan kapasitesi göz dolduran, tokluk garantili kakaolu yulaf lapası!
 
Kakaolu Yulaf Lapası
Malzemeler

4 yemek kaşığı yulaf
1 çay bardağı süt
1 çay kaşığı kakao tozu
2 yemek kaşığı nar
2 tam ceviz yani 4 yarım parça
5 çiğ badem
 
Yapılışı
Küçük bir tencereye yulaf, süt ve kakao tozu eklenip yulaflar sütü çekene kadar pişirilir (yaklaşık 3-4 dakika sürmekte). Sonrasında karışım bir kaseye alınıp üzerine nar, ceviz ve badem gözünüze hitap edecek şekilde süslenir.
Ve tarifimiz tüketime hazır! Siz bu tarifi mevsim meyveleri neyse onunla değiştirip, yine tarifteki kuruyemişleri değiştirip üzerine ekstra tatlı tad vermesi için 1 kaşık pekmez veya tahin veya şekersiz fıstık ezmesi ekleyerek çeşitlendirebilirsiniz.
 
Afiyet olsun, tok tutsun!